Харчування — наш щоденний вибір. Саме воно може стати опорою для здоров’я і сил в умовах російської агресії, стресу й недосипу. І мова не лише про збалансовану тарілку з достатньою кількістю овочів, цільнозернових чи білкових продуктів, а й про кількість солі в ній.
Українці щодня споживають удвічі більше солі, ніж рекомендує Всесвітня організація охорони здоров’я: у середньому — 12,6 г замість 5 г. І 75% солі за добу ми отримуємо з магазинних продуктів. Надлишок солі серйозно шкодить здоров’ю: підвищує артеріальний тиск і збільшує ризик інфаркту та інсульту.
Зменшити вживання солі можна без заборон, а маленькими кроками, які відкриють нові смаки і простір для творчості у харчуванні. Розказуємо і показуємо як це зробити.
Добова норма солі: що радить ВООЗ
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує споживати не більше 1 чайної ложки солі на день (до 5 грамів) для дорослих. При цьому, уся сіль, яку ми споживаємо, має бути йодованою. Поцікавтеся у лікаря, яка щоденна кількість солі оптимальна для вас, особливо, якщо у вас є серцево-судинні захворювання.
Дітям від 2 до 15 років потрібно ще менше солі, ніж дорослим. Споживання солі має підлаштовуватися під потребу дитини в калоріях – чим менше калорій потребує дитина, тим менше солі їй потрібно. Ці поради не стосуються дітей до 2 років, вони отримують необхідну кількість солі з грудного молока та прикорму.
Надмірне споживання солі: ризики для здоров’я
Сіль — невіддільна і потрібна частина нашого раціону. Вона додає відчуття смаку, допомагає зберігати продукти. Але натрій, з якого складається сіль, у надлишку — небезпечний. У нормі цей мінерал підтримує баланс рідини і нормальної роботи всіх органів. Проте, надлишок призводить до підвищення артеріального тиску, навантажує на серце і судини, що збільшує ризики серцево-судинних захворювань, зокрема інсульт, інфаркт та серцевої недостатності.
Надлишок натрію викликає й інші проблеми зі здоров’ям:
-
сечокам'яна хвороба в нирках та хронічну хворобу нирок;
-
ослаблення кісток і розвиток остеопорозу;
-
вищий ризик гастриту, виразок і раку шлунка;
-
ожиріння та діабет 2 типу;
-
погіршення пам’яті та підвищений ризик деменції;
-
затримку рідини й набряки.
Щорічно близько 2 млн смертей у всьому світі пов’язані з надмірним споживанням солі.
Більшість солі ховається в магазинних продуктах
75% солі, яку ми споживаємо, припадає на магазинні продукти (продукти промислового виробництва) та фастфуд, і лише 25% — з сільнички на столі. Тож навіть без додаткового підсолювання ми часто перевищуємо норму.
Продукти з високим вмістом солі
Найбільше солі ми отримуємо з таких продуктів:
- перероблені: ковбаси, сосиски, бекон, консерви, домашнє соління;
- фастфуд: шаурма, хотдог, фалафель, бургер, сендвіч/паніні, піца;
- солоні закуски: чипси, сухарики, горішки;
- соуси: соєвий соус, кетчуп;
- готові приправи з сіллю.
Продукти, які ми їмо щодня, наприклад, хліб, напівтвердий сир також містять досить багато солі.
Як читати упаковку: де ховається сіль?
На упаковках вміст солі або натрію зазвичай вказують останнім пунктом в полі «Поживна цінність». Але більшість людей не вміє правильно читати ці дані, що дозволяє виробникам маскувати високий рівень солі.
На що звертати увагу:
Сіль vs Натрій
- У складі може бути зазначено «сіль» або «натрій» (sodium).
- 1 г натрію = 2,5 г солі.
- Якщо вказано «натрій», потрібно помножити цифру на 2,5, щоб отримати кількість солі.
Вміст на 100 г продукту (вказується на упаковці)
- Це ключовий показник для порівняння різних продуктів.
- Понад 1 г солі на 100 г — вже багато
Порція vs 100 г
- Виробники часто вказують кількість солі «на порцію». Але, наприклад, у пачці 150 г чипсів, порцією називають 30 г продукту, а не 100 г.
- Завжди рахуй сіль на 100 г — це єдиний спосіб реально оцінити продукт.
Інші джерела натрію
- У складі продукту можуть бути: «сода», «глутамат натрію (E621)», «бікарбонат натрію», «нітрат натрію», «розпушувач». Вони теж містять натрій.
Прості кроки: як зменшити споживання солі
Зменшуй сіль поступово, смакові рецептори швидко адаптуються, і їжа відкриється новим смаком.
Вдома
- Не досолюй повторно їжу і додавай менше солі в страви, які готуєш.
- Прибери сільницю зі столу, щоб не досолювати їжу.
- Промивай консерви, щоб вимити частину солі.
- Заміни сіль натуральними спеціями та прянощами: орегано, часник, базилік, імбир тощо).
- Заміни готові соуси на лимон, томати. Якщо важко відмовитись, додавай менше.
- Обирай свіжі або заморожені овочі замість консервованих/готових страв з них.
- Обирай домашню їжу
Не вдома
- Читай «Поживну цінність» на упаковці: обирай продукти, де менше солі на 100 г.
- Зверни увагу на сіль в щоденних продуктах, наприклад, хліб — спробуй знайти такий, де солі менше
- Шукай продукти з позначкою «з низьким вмістом солі» або «без додавання солі».
- Багато солі в улюбленому продукті? Підшукай альтернативу з меншою кількістю солі на 100 г.
- Їж рідше солоні снеки або спробуй відмовитись
- У закладах або кулінарії, запитай, які страви містять менше солі/натрію.
- Відмовся від соусів та заправок або додавай трошки.
- Замовляй у закладах нежирне м’ясо або рибу, замість м'ясних делікатесів чи ковбас.
- Свіжі овочі — краще, консервовані чи в соусі обирай з меншим вмістом натрію.
Скільки солі споживають українці
У середньому в Україні на добу споживають 12,6 г солі, що більш ніж удвічі перевищує рекомендовану норму ВООЗ (до 5 г) (дані STEPS ВООЗ (2019 р.).
Понад 70% населення додають сіль під час приготування їжі, а понад 60% споживають оброблені продукти, в яких багато солі.
У європейському регіоні Україна — у трійці лідерів з надмірного споживання солі. Повномасштабна війна також погіршила харчові звички: через стрес, блекаути, зростання цін, люди частіше вживають нездорову їжу та додають більше солі (дослідження Gradus Research (жовтень 2024).
дослідження WHO European Region (2022)
Що ще варто знати про сіль
Сіль: не важливо яка, важливо скільки
- Кухонна (рафінована) сіль — очищена, без додаткових мікроелементів, часто з додаванням йоду.
- Морська сіль — містить мікродомішки магнію, калію, кальцію, але їхня кількість незначна й не робить споживання здоровішим.
- Гімалайська рожева сіль — відрізняється кольором через оксиди заліза; вміст мінералів мізерний, шкода від надлишку така ж, як від звичайної.
- Кам’яна, чорна, «еко-сіль» — різниця лише у смаку та текстурі, а не у впливі на тиск чи судини.
Усі види солі містять натрій і шкодять у надлишку. «Кориснішої» солі не існує.
Обирайте йодовану сіль! Це допомагає запобігти йододефіциту та його наслідкам для здоров’я. Йодована сіль — рекомендована у країнах, де поширений дефіцит йоду (в т.ч. Україна). Йодована сіль може бути хорошою альтернативою звичайній солі, але потрібно пам’ятати про загальне обмеження її споживання.
Замінники солі
Існують калієві замінники солі (сіль з калієм, «low sodium salt»), у їхньому складі натрій частково замінюють на калій. Така сіль може бути корисною для людей з гіпертонією, але не рекомендовано всім без консультації лікаря, бо надлишок калію небезпечний при захворюваннях нирок чи серця.
Матеріали інформаційної кампанії
Дослідження
- WHO Guideline: Sodium intake for adults and children (2012): офіційний документ, що встановив норму у 5 г/добу.
WHO updated guidance (2021): підтвердило актуальність рекомендації. - Cochrane Review (2011, 2020): показав, що зменшення солі знижує тиск у людей з гіпертонією та у тих, хто має нормальний тиск.
INTERSALT study (1988, 52 країни): виявив значний зв’язок між споживанням солі, артеріальним тиском і ризиком гіпертонії. - Global Burden of Disease (GBD, 2019): надмірне споживання солі названо одним із головних факторів ризику передчасної смерті у світі.
- STEPS поширеність факторів ризику неінфекційних захворювань (Україна, 2019)