Скільки фізичної активності потрібно дітям, дорослим та літнім людям

Будь-яка фізична активність краща для вашого здоров'я, ніж її відсутність. Пробіжка, їзда на велосипеді, звичайна ходьба або силові вправи можуть знизити ризик розвитку цукрового діабету II типу, гіпертонії та серцево-судинних хвороб, а також ризик смерті від інсульту й поліпшити психічне здоров'я, когнітивні функції й сон.

Розповідаємо, скільки фізичної активності треба та якою вона має бути, залежно від віку людини.

Якою може бути фізична активність

Фізична активність може включати різні види вправ, зокрема:

аеробні вправи (кардіо): біг, стрибки зі скакалкою, плавання, танці, їзда на велосипеді тощо. Аеробні вправи покращують роботу серця та легень;
силові вправи: вправи з гантелями, вправи з обтяженнями, тренування з еластичними стрічками, а також вправи з використанням ваги власного тіла: віджимання, підтягування, планка;
вправи для зміцнення кісток: біг, стрибки зі скакалкою, баскетбол, теніс, гра в «класики». Такі вправи створюють навантаження на кістки, що стимулює їхній ріст (в дитячому віці) і підтримує міцність;
вправи на покращення гнучкості: розтяжка. Гнучкість полегшує виконання повсякденних рухів та знижує ризик травм;
тренування балансу: ходьба «з п'ятки на носок», вставання з сидячого положення, використання балансувальної дошки. Зміцнення м'язів спини, живота та ніг також покращує рівновагу. Такі вправи зокрема допомагають запобігти падінням.

Фізична активність може мати помірну або високу інтенсивність. Відрізнити їх допоможе «розмовний тест»:

помірна інтенсивність: під час виконання вправи ви можете говорити повними реченнями, але не можете, наприклад, співати;
висока інтенсивність: під час виконання вправи можете сказати лише кілька слів, перш ніж робите вдих.

Скільки потрібно займатися

Дітям та підліткам від 5 до 17 років:

аеробна фізична активність помірної або високої інтенсивності— щонайменше 60 хвилин на день;
силові вправи на всі групи м’язів — щонайменше тричі на тиждень;
вправи для зміцнення кісток — щонайменше тричі на тиждень.

Дорослим від 18 до 64 років

аеробна фізична активність помірної інтенсивності — принаймні 150 хвилин на тиждень, або аеробна фізична активність високої інтенсивності — щонайменше 75 хвилин на тиждень;
силові вправи на всі групи м’язів — щонайменше двічі на тиждень.

За даними ВООЗ, збільшення тривалості фізичної активності помірної інтенсивності до 300 хвилин на тиждень дає додаткові переваги для здоров’я.

Дорослим від 65 років

Окрім аеробної фізичної активності помірної (150-300 хвилин на тиждень) або високої (75 хвилин на тиждень) інтенсивності та силових вправ двічі на тиждень, людям з цієї вікової групи також варто додати вправи на рівновагу та координацію (три або більше днів на тиждень) для профілактики падінь.

Підхід «все або нічого» не працює

Якщо ви займаєтеся менше рекомендованого рівня активності — це краще, ніж не займатися зовсім. Пам’ятайте: будь-який рух корисний для здоров'я.

Фізична активність може бути частиною рутини або дозвілля, зокрема, якщо ви:

користуєтеся сходами замість ліфта;
пересуваєтеся на велосипеді або пішки (наприклад, добираєтеся на роботу);
відпочиваєте активно (піші або велосипедні прогулянки, активний туризм);
займаєтеся спортом як хобі (волейбол, футбол, теніс, танці тощо).

Почніть з невеликих кроків і поступово нарощуйте частоту, інтенсивність та тривалість.