Харчування і ризик онкозахворювань: які продукти його знижують, а які — підвищують

Щоразу, обираючи між овочами-гриль і ковбаскою-гриль, між бананом і желейкою з банановим смаком, між кефіром і пивом, пам'ятайте: одні з цих продуктів у складі збалансованого раціону можуть допомогти знизити ризик розвитку деяких видів раку, тоді як інші — навпаки, підвищують його. Нагадуємо, які механізми за цим стоять, щоб ви могли свідомо робити вибір на користь здоров'я. 

Продукти, які знижують ризик розвитку раку 

Фрукти та овочі 

Містять вітаміни С, Е, фолієву кислоту, антиоксиданти, поліфеноли та каротиноїди, які можуть нейтралізувати вільні радикали і зменшувати хронічне запалення. Деякі з цих сполук, як-от сульфорафан (у броколі) чи флавоноїди (в ягодах), вивчають як такі, що можуть захищати клітини від пошкоджень, проте ці дані отримано переважно в лабораторних дослідженнях. 

Користь: фрукти й овочі — важливе джерело клітковини, і є переконливі дані, що достатнє споживання клітковини знижує ризик колоректального раку. Також є свідчення, що вживання фруктів і некрохмалистих овочів може знижувати ризик раку ротової порожнини, глотки та стравоходу. 

Риба 

Багата на омега-3 жирні кислоти, які можуть допомагати контролювати запалення, зменшувати пошкодження клітин і підтримувати здоров'я клітинних мембран. 

Користь: обмежені дані свідчать, що регулярне споживання риби може знижувати ризик раку печінки та колоректального раку. 

Цільнозернові продукти та клітковина 

Джерело складних вуглеводів і харчових волокон, які прискорюють проходження їжі через кишківник і зменшують контакт слизової з канцерогенами. Крім того, мікрофлора перетворює волокна на коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть мати протипухлинну дію. 

Користь: переконливі дані свідчать, що достатнє споживання клітковини знижує ризик колоректального раку. 

Молочні продукти 

Джерело кальцію, яке бере участь у регуляції росту клітин, а кисломолочні продукти — це ще й джерело корисних бактерій, які підтримують здорову мікробіоту. 

Користь: дослідження свідчать, що споживання молочних продуктів, імовірно, знижує ризик колоректального раку. 

Продукти, які підвищують ризик розвитку раку 

Червоне м'ясо (свинина, яловичина, баранина) та оброблене м'ясо (копченості, ковбаси, сосиски, бекон) 

Ці продукти підвищують ризик розвитку колоректального раку. Гемове залізо, якого багато в червоному м'ясі, сприяє утворенню в організмі канцерогенних N-нітрозосполук. Оброблене м'ясо також містить нітрати й нітрити, що можуть перетворюватися на канцерогенні сполуки — нітрозаміни. Крім того, обмежені дані вказують, що оброблене м'ясо може підвищувати ризик раку шлунка, стравоходу, легень і підшлункової залози. 

Ризик раку: міжнародне агентство з дослідження раку (IARC), спеціалізована агенція ВООЗ, класифікує оброблене м'ясо як канцероген (група 1), а червоне — як імовірний канцероген (група 2A). Віднесення до групи 1 означає, що доказів здатності продукту спричиняти рак достатньо, але не означає, що він такий же небезпечний, як інші канцерогени цієї групи, наприклад, тютюн. 

Смажене м'ясо 

Містить потенційно канцерогенні сполуки: гетероциклічні аміни, які утворюються, коли м'ясо, зокрема птицю чи рибу, готують за високих температур (смаження на сковороді чи на відкритому вогні), та поліциклічні ароматичні вуглеводні, які утворюються, коли жир і сік з м'яса потрапляють на вогонь чи розпечену поверхню і виникає дим. 

Ризик раку: деякі дослідження пов'язують часте вживання сильно просмаженого, приготованого на мангалі чи відкритому вогні м'яса з підвищеним ризиком колоректального раку, раку підшлункової залози та простати, хоча інші дослідження цього не підтверджують. Обмежені дані також вказують на підвищення ризику раку шлунка від м'яса й риби, приготованих на грилі чи мангалі. 

Алкоголь 

Сприяє виникненню не менше семи видів раку, серед яких рак верхніх відділів травного тракту, печінки, товстої кишки та молочної залози. Вживання тютюну одночасно з алкоголем значно підвищує ризик розвитку онкологічних захворювань. 

Ризик раку: будь-яка кількість алкоголю збільшує ризик виникнення раку ротової порожнини, гортані, стравоходу, печінки, молочної залози тощо. 

Фастфуд, солодощі та солодкі напої 

Продукти з високим вмістом жирів, крохмалю чи цукру, надмірне вживання яких сприяє набору зайвої ваги. 

Ризик раку: є переконливі дані, що фастфуд і солодкі напої сприяють набору ваги, а надмірна маса тіла та ожиріння підвищують ризик щонайменше 13 видів раку. 

Збалансоване харчування — здоровіший організм 

Раціон, багатий на овочі, фрукти, рибу, цільнозернові та молочні продукти, разом з відмовою від алкоголю та обмеженням червоного й обробленого м'яса, забезпечує організм необхідними нутрієнтами та є потужним інструментом профілактики раку. Маленькі зміни в щоденному раціоні можуть мати великий вплив на здоров'я в довгостроковій перспективі. 

Читайте також: «Тарілка здорового харчування: проста підказка у виборі їжі». 

Пам'ятайте: здоровий спосіб життя — це не лише харчування, а й регулярна рухова активність та відмова від тютюну і алкоголю. 

Активності впроваджуються за підтримки європейської ініціативи JA PreventNCD. Цей проєкт спрямований на впровадження та оцінку ефективних підходів для зниження ризику раку та інших хронічних захворювань, а також підтримку здоров'я у різних групах населення. Особлива увага приділяється співпраці з місцевими громадами для спільного пошуку рішень. Такий підхід дозволяє розвивати стійку систему підтримки здоров'я, що є доступною для всіх, незалежно від місця проживання чи соціального статусу.