Яким має бути осінній раціон для підтримки імунітету

Цьогоріч до природнього стресу від настання осіннього періоду ми щодня потерпаємо від атак від ворога. Найменше, що ми зараз можемо зробити для нашого організму, це утеплятися, зробити сезонне щеплення від грипу та бустерну дозу вакцини від COVID-19, а ще переглянути свій щоденний раціон.

Ось прості поради для кожного, які допоможуть залишатися здоровим та урізноманітнити осіннє харчування:

• Не забувайте підтримувати питний режим! Здається, що восени не так хочеться пити, як влітку. Але, навіть якщо не відчуваєте спраги, питного режиму необхідно дотримуватися, орієнтуйтеся на норму 30 мл рідини на кілограм ваги. Якщо щодня пити води достатньо, це допоможе подолати хронічну втому, стрес, поліпшити роботу мозку і всього організму.
• Надавайте перевагу сезонним овочам та фруктам. Саме в них зберігається найбільше необхідних поживних речовин. Гарбуз, яблука, груші, виноград, баклажани, солодкий перець, різні види капусти, корінь петрушки, селери, морква — джерела вітамінів та мікроелементів, які підготують організм до сезонних змін.
• Контролюйте вживання солодкого. Навіть якщо ви не плануєте худнути, пам’ятайте, що простий цукор може стати причиною різних захворювань — хвороби серця, печінки, ожиріння, карієс і деяких видів раку. ВООЗ рекомендує обмежити споживання вільного цукру до 10 % від загальної кількості спожитих калорій. Скільки це? Для людей, які щодня витрачають у середньому 2000 ккал (а це більшість дорослих, які ведуть малоактивний спосіб життя) — до 50 г на добу або 10 чайних ложок. Водночас, рекомендуємо зменшити цю норму ще вдвічі — до 25 г або до п’яти чайних ложок на день. Мінімізуйте споживання солодощів на користь здорових альтернатив. Їжте мед, фрукти й сухофрукти, запікайте яблука або гарбуз із корицею та горіхами.
• Обмежте вживання жирної та важкої їжі. Віддайте перевагу продуктам, де більше корисних жирів: горіхи, авокадо, оливкова олія, червона риба. Повноцінне харчування допоможе довше залишатися ситим і зберігати хорошу фізичну форму.
• Додавайте спеції та прянощі в гарячі напої. До зігріваючих відносять імбир, кардамон, мускатний горіх, корицю, лавровий лист, гвоздику, перець червоний і чорний, шафран, куркуму, кмин. Для приємного аромату додавайте часточки фруктів, а підсолодити напій можна солодкою настоянкою шипшини або медом.

Корисне сезонне харчування — одна з важливих складових міцного імунітету та гарного настрою в осінній період.