Фізична активність для школярів: як рух допомагає краще навчатися

Діти шкільного віку проводять багато часу, сидячи за партою, монітором або смартфоном. Тому важливо організувати навчальний процес у школі або вдома так, щоб у нього вписалася фізична активність: прогулянка, спорт, проста руханка тощо.

До Дня фізичної культури і спорту, який відзначається в Україні у другу суботу вересня, розповідаємо, якою має бути фізична активність школяра, щоб підтримувати фізичне здоров'я та здатність до навчання.

Як саме рух допомагає школярам навчатися

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) відзначає позитивний зв'язок між фізичною активністю та ключовими когнітивними процесами, психічним здоров’ям і якістю сну:

концентрація уваги: короткі рухові паузи допомагають зменшити відчуття втоми та підтримувати увагу, тому дитині може бути легше повернутися до навчального завдання;
пам'ять та здатність обробляти інформацію: регулярна фізична активність сприяє покращенню пам'яті та важливих для навчання функцій мозку;
навички, потрібні для навчання: діти, які активно рухаються щодня, здатні ефективніше планувати дії, переключатися між завданнями, контролювати імпульси і використовувати робочу пам'ять;
емоційна рівновага: помірні навантаження сприяють природному зниженню рівня кортизолу (гормону, що посилює стрес) та вивільненню ендорфінів (гормонів, які покращують настрій) і нейромедіаторів, що підтримують стабільний настрій і знижують тривожність;
сон: фізична активність є важливою частиною здорового способу життя та може сприяти здоровому сну, а якісний сон, своєю чергою, важливий для пам'яті.

Скільки часу потрібно приділяти руху

Дітям і підліткам віком 5–17 років ВООЗ рекомендує в середньому щонайменше 60 хвилин фізичної активності на день, необов’язково за один раз — її можна розподілити впродовж дня. Переважно це має бути аеробна активність помірної або високої інтенсивності. Наприклад:

швидка ходьба на свіжому повітрі в парку;
легкий біг підтюпцем (джогінг);
їзда на велосипеді у звичайному темпі;
активні ігри з м’ячем;
танці;
стрибки (на місці; зі скакалкою; «джампінг-джеки» з одночасним розведенням рук і ніг).

Також щонайменше тричі на тиждень рекомендовані інтенсивні вправи, а також вправи для зміцнення м’язів і кісток. Наприклад:

присідання;
випади;
віджимання і підтягування, або їх полегшені варіанти;
стрибки (вгору з напівприсіду; в довжину з місця; на одній нозі; бокові стрибки через лінію).

Чому важливо робити перерви на руханку

Тривале перебування у сидячому положенні поступово знижує тонус м'язів, погіршує поставу та спричиняє відчуття втоми й м'язового напруження. Тому важливо регулярно змінювати положення тіла та робити короткі перерви, щоб розім’ятися: навіть кілька хвилин ходьби, потягування чи нескладних вправ допомагають зменшити втому.

Пам’ятайте, що в дитини є природна потреба рухатися після тривалого сидіння. Таку рухливість не слід сприймати як відволікання від навчання чи порушення дисципліни, навпаки — це можливість зробити коротку рухову паузу й повернутися до занять із новими силами.

Як вписати рух у щоденний розклад

Фізична активність не обов’язково має бути пов’язана з якимось видом спорту, виснажливими тренуваннями або змаганнями. Будь-який рух, що змушує м’язи напружуватися й витрачати енергію, підтримує здоров'я:

швидка ходьба дорогою до школи чи магазину;
катання на роликах, велосипеді або самокаті (електросамокат не рахується);
активні рухливі ігри на свіжому повітрі;
танці під улюблену музику;
допомога по дому: прибирання, догляд за домашніми улюбленцями, робота на подвір’ї.

Батьки й учителі можуть допомогти дитині залишатися активною протягом дня.

У школі:

влаштовуйте короткі перерви під час занять — приблизно кожні 30–45 хвилин сидіння варто виділяти 2–3 хвилини на прості вправи: потягування, оберти плечима, нахили, вправи для зняття напруги з очей і шиї;
заохочуйте дітей виходити з класів під час перерви, ходити коридорами або гуляти на подвір'ї школи.

Вдома:

разом із дітьми віддавайте перевагу пересуванню пішки або велосипедом замість автотранспорту, хоча б на частині маршруту до школи;
подавайте приклад: спільні велопрогулянки у вихідні, піші прогулянки парком чи командні ігри на майданчику працюють краще за будь-які настанови.

Інклюзивний підхід: рух доступний кожному

Кожна дитина, незалежно від стану здоров'я чи особливих освітніх потреб, має потребу у фізичній активності. Навантаження варто підбирати індивідуально — з огляду на можливості та вподобання конкретної дитини. Для школярів із хронічними станами або порушеннями опорно-рухового апарату програму вправ і рухових пауз краще попередньо узгодити з педіатром, сімейним лікарем або фахівцем із фізичної терапії.