Зимова меланхолія чи сезонний афективний розлад: коли пора звернутися по допомогу?

Із приходом холодів і скороченням світлового дня людям властиво відчувати спад настрою, підвищену втомлюваність та небажання спілкуватися з людьми. Це може бути ознакою сезонного афективного розладу (САР) — різновиду депресії, що має чітку сезонну залежність. На відміну від звичайної зимової меланхолії, САР потрібно лікувати.

У жінок САР розвивається у чотири рази частіше, ніж у чоловіків. До групи ризику також входить молодь від 18 до 30 років, жителі північних регіонів з коротким світловим днем та люди, схильні до депресій через генетичні фактори.

Що таке САР

Сезонний афективний розлад — різновид рекурентного депресивного розладу, який зазвичай виникає восени та взимку, коли кількість природного світла зменшується. Рідко такий стан може проявлятися і навесні чи влітку.

На розвиток САР впливає:

1. Знижений рівень серотоніну, гормону, що впливає на настрій, — взимку зростає рівень білка SERT, який пригнічує серотонін.

2. Підвищений рівень мелатоніну, гормону сну, який посилює сонливість у темний час доби.

3. Порушення циркадних ритмів — збій у внутрішньому «біологічному годиннику» через нестачу світла.

4. Дефіцит вітаміну D, який виробляється під дією сонячного світла на шкіру. А що взимку сонячного світла мало, кількість вітаміну D теж знижується і це впливає на рівень серотоніну.

Симптоми САР зазвичай тривають 4–5 місяців на рік

Основні прояви сезонного афективного розладу — це сум і дратівливість, втома та млявість, а також:

труднощі з концентрацією;
надмірна сонливість;
підвищена плаксивість;
уникнення соціальних контактів;
гостре бажання їсти солодке та інші вуглеводи;
збільшення ваги через переїдання.

Слід розрізняти Зимовий САР і «святкову хандру»

Друга зазвичай пов’язана зі стресами у певні пори року, а депресія при САР виникає через скорочення світлового дня, а не через події чи обставини, пов’язані з календарем.

Як лікувати САР?

Світлотерапія: використання спеціальних ламп, які імітують сонячне світло, протягом 20–60 хвилин уранці.
Психотерапія: когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) допомагає. справлятися з негативними думками та коригувати депресивні прояви в поведінці.
Медикаментозне лікування: прийом антидепресантів за рекомендацією лікаря.
Прийом вітаміну D: для відновлення його рівня в зимовий період.
Зміни способу життя: регулярні фізичні вправи, більше часу на свіжому повітрі, збалансоване харчування.

Як допомогти собі?

Намагайтесь уникати стресів і вчіться керувати своїм емоційним станом.
Поділіться своїми переживаннями з близькими, щоб вони могли зрозуміти ваш стан і підтримати вас.
Використовуйте природне світло: навіть коротка прогулянка під час дня може бути корисною.
Забезпечте вдома та на роботі яскраве освітлення.
Проводьте більше часу біля вікон, якщо перебуваєте у приміщенні.
Регулярно займайтеся фізичною активністю, бажано на свіжому повітрі.
Дотримуйтеся принципів здорового харчування.
Займайтеся соціальною активністю, наприклад, відвідуйте групи підтримки чи займайтеся волонтерством.

Якщо підозрюєте у себе САР, обов’язково зверніться до лікаря, щоб виключити інші можливі захворювання, як-от гіпотиреоз чи вірусні інфекції.

Коли звертатися до лікаря?

Якщо симптоми тривають понад два тижні, заважають повсякденному життю та повторюються сезонно, варто звернутися до сімейного лікаря чи психіатра для діагностики САР та розробки плану лікування.

Пам’ятайте — САР виліковний.

Корисні матеріали:

Ти як? Що таке депресія та як з нею впоратися: https://howareu.com/materials/ne-prosto-pohanyi-den

Поганий настрій чи сезонний афективний розлад? Як підтримати себе восени https://www.village.com.ua/village/life/questions/317465-sezonniy-afektivniy-rozlad