14 факторів ризику розвитку деменції та способи їх уникнути

Забудькуватість, повторювані запитання, розгубленість у знайомому місці — ми можемо не надавати значення цим речам, списуючи все на втому чи стрес, а в людей старшого віку — ще й на вік. Але якщо це трапляється регулярно, це можуть бути перші ознаки деменції — порушення роботи мозку, яке спричиняє погіршення пам'яті, мислення, орієнтації та здатності виконувати звичні повсякденні дії. Це не є частиною «нормального старіння».

Деменції можна запобігти в 45% випадків

За оновленими даними Комісії Lancet з профілактики деменції (2024), майже половині випадків хвороби можна запобігти. Дослідники виділили 14 факторів ризику, усунення яких впродовж життя може знизити глобальний ризик розвитку деменції приблизно на 45%.

Читайте також: «Здоровий мозок тіло береже: 10 порад, як зберегти здоров’я мозку».

14 факторів ризику залежно від віку

Дослідники розподілили фактори ризику за трьома віковими періодами життя, протягом яких найефективніше знижувати вплив кожного фактора.

Дитинство і підлітковий вік

Низький рівень освіти (5% ризику розвитку деменції) — єдиний фактор, який можна змінити ще замолоду. Здобуття принаймні середньої освіти сприяє формуванню нейронних зв'язків, якими людина користується впродовж усього життя для аналізу інформації та розв'язання проблем.

Середній вік (40–60 років)

У цей період, коли накопичується найбільша кількість факторів ризику розвитку деменції:

втрата слуху — 7%;
високий рівень холестерину — 7%;
депресія — 3%;
травми мозку — 3%;
недостатня фізична активність — 2%;
діабет — 2%;
куріння — 2%;
артеріальна гіпертензія — 2%;
ожиріння — 1%;
надмірне вживання алкоголю — 1%.

Після 60 років:

соціальна ізоляція — 5%
забруднене повітря — 3%
втрата зору — 2%

Коли і як діяти

У дитинстві й підлітковому віці — приділяти увагу освіті

Найбільший внесок у зниження ризику розвитку деменції на старті життя дає освіта — важливо, щоб кожна людина здобула освіту принаймні на рівні середньої школи.

Усе життя — систематично протидіяти решті факторів ризику

Куріння і вживання алкоголю

Куріння негативно впливає на здоров’я судин, зменшує об'єм мозку і прискорює когнітивний спад. Відмова від тютюну і нікотину — в будь-якому віці — покращує роботу мозку та знижує ризик серцево-судинних хвороб і інсульту. Щоб отримати допомогу, якщо ви кидаєте курити, скористайтеся сервісом «Я кидаю курити!».

Щодо алкоголю — безпечної дози не існує. Навіть помірне вживання алкоголю негативно впливає на мозок: етанол токсичний для нейронів, погіршує якість сну і з часом сприяє зменшенню об'єму мозкової тканини. Найкращий спосіб убезпечити мозок — повна відмова від алкоголю або значне скорочення кількості, яка вживається.

Високий холестерин, артеріальна гіпертензія, діабет, ожиріння

Ці чинники безпосередньо впливають на судини й роботу мозку. Здорове харчування — фрукти й овочі, цільнозернові продукти, нежирне м'ясо й морепродукти, ненасичені жири (наприклад, оливкова олія) — допомагає тримати їх під контролем. Обмежуйте вживання продуктів з високим вмістом насичених жирів, солі та цукру. Більше рекомендацій зі здорового харчування читайте за посиланням.

Регулярна фізична активність додатково знижує ризик гіпертензії, діабету та ожиріння, покращуючи кровообіг і постачання кисню до мозку. Більше про рухову активність для дорослих людей читайте за посиланням.

Травми голови

Травми голови підвищують ризик деменції. Щоб уникнути падінь і травм голови — носіть зручне неслизьке взуття. Під час їзди на велосипеді чи інших занять із ризиком травми голови — вдягайте шолом. Завжди пристібайтеся ременем безпеки в автомобілі.

Депресія

Депресія — це хвороба, яку не вилікувати без допомоги фахівця, як не вилікувати хворий зуб без допомоги стоматолога. Якщо помічаєте в себе чи близької людини стійкий пригнічений стан — звертайтеся до фахівця з психічного здоров’я. Це може бути сімейний лікар, який пройшов навчання за програмою mhGAP. Знайти такого фахівця можна через сайт НСЗУ.

Втрата слуху та зору

Мозок потребує постійної сенсорної стимуляції — без неї він не може нормально функціонувати. Коли людина втрачає слух чи зір, мозок недоотримує важливої вхідної інформації, що погіршує його роботу і підвищує ризик деменції. Регулярно перевіряйте слух і зір, за потреби користуйтеся слуховими апаратами, окулярами чи лінзами, а органи чуття — захищайте від травм і перевантажень.

Соціальна ізоляція

Живе спілкування допомагає боротися із самотністю та депресією — важливими факторами ризику деменції. Частіше зустрічайтеся з близькими, долучайтеся до спільнот чи гуртків за інтересами.

Додаткова підтримка здоров’я мозку — незалежно від віку

Розумова активність

Читання, головоломки, шахи чи настільні ігри, опанування нових навичок — усе це стимулює роботу мозку і сприяє формуванню нових нейронних зв'язків.

Якісний сон

Сон дає мозку змогу відновитися і «перезапустити» когнітивні функції.

Вимоги для якісного сну:

спіть 7–9 годин на добу;
лягайте в один і той самий час;
відкладайте ґаджети за 1 годину до сну.

За фінансової підтримки Європейського Союзу. Висловлені погляди та думки належать виключно автору(ам) і не обов'язково відображають позицію Європейського Союзу або Виконавчого агентства з питань охорони здоров'я та цифрових технологій (HaDEA). Європейський Союз та орган, що надає грант, не несуть відповідальності за зміст матеріалу.