Менопауза та психічне здоров’я: що важливо знати

Менопауза (або ж клімакс) — природний етап у житті кожної жінки, коли згасають репродуктивні функції та зупиняються менструації. Такі зміни пов’язані з поступовим зниженням рівня естрогену і зазвичай починаються у віці 40–50 років. Менопауза проходить у три стадії: перименопауза (початковий етап змін), власне менопауза (остання менструація) та постменопауза (період 12 місяців без менструацій).

До Всесвітнього дня менопаузи, що відзначається щорічно 18 жовтня, розповідаємо як піклуватися про своє здоров’я і залишатися активною під час та після клімаксу.

Чому психічне здоров’я в цей період особливо вразливе?

Менопауза може супроводжуватися різноманітними симптомами, які впливають не тільки на фізичний стан, але й на психічне здоров’я. Часті припливи (короткочасний збій терморегуляції, який зазвичай триває від кількох секунд до декількох хвилин), нічна пітливість, безсоння та гормональні зміни можуть викликати розлади настрою, тривогу і навіть депресію. Близько 70% жінок відчувають психоемоційні зміни в цей період, включаючи гнів, дратівливість, тривогу, втрату самооцінки та концентрації. Через симптоми, пов’язані з менопаузою, жінки можуть почуватися більш напруженими на роботі, менше впевненими у своїх силах і втрачати концентрацію.

Такі зміни не завжди пояснюються лише гормональними коливаннями — у цей період жінки можуть переживати інші життєві зміни: необхідність догляду за літніми батьками, від’їзд дітей із дому, поява онуків або ж зміни на роботі. Це додатково може впливати на емоційний стан та сприяти розвитку депресії чи тривожних розладів.

Як поліпшити якість життя під час менопаузи?

Для багатьох жінок ефективними методами покращити свій стан є дієта і фізична активність, а також психологічна підтримка.

Зверніться до фахівців. Сімейний лікар чи гінеколог можуть дати рекомендації, що робити, аби впоратися зі змінами в цей складний період.

Спілкуйтеся. Обговорення проблем із друзями, колегами чи фахівцем з психічного здоров’я допоможе знизити відчуття ізоляції та стрес.

Слідкуйте за харчуванням. Збалансована дієта позитивно впливає на самопочуття та енергію. Уникайте вживання алкоголю та нікотину. Це допоможе зменшити інтенсивність симптомів.

Займайтеся руховою активністю. Помірні аеробні вправи (ходьба, біг, танці) сприяють зниженню рівня кортизолу («гормону стресу») та підвищують рівень ендорфінів («гормонів щастя»).

Приборкуйте стрес. Практики майндфулнес, дихальні вправи, йога або медитація можуть бути корисними інструментами. В нагоді можуть стати вправи самодопомоги.

Дбайте про повноцінний сон

Поради для здорового сну:

повітря у спальні має бути прохолодним;
нанесіть на подушку краплю-дві ефірної олії лаванди, щоб розслабитися перед сном;
лягайте і прокидайтеся завжди в однаковий час.

Як підтримати жінку в період менопаузи?

Найкращий спосіб підтримати жінку в цей період — це прямо запитати, чого вона потребує. Іноді підтримка може проявлятися через прості речі: допомога в побутових справах, спільна прогулянка чи просто бесіда. Розуміння та підтримка з боку близьких дуже важливі, оскільки це допомагає жінці відчути себе цінною і потрібною.

Менопауза — це завершення репродуктивного віку, а не кінець повноцінного життя. Це час нових починань і можливостей. Жінка в цей період здатна мати щасливе, наповнене сенсом життя. До того ж для деяких жінок гормональні зміни, які відбуваються під час менопаузи, можуть піти на користь, особливо тим, хто має рясні або болісні менструації, або жінкам, які потерпали від передменструального синдрому.