Наскільки важливий сон для здоров’я та як покращити його якість

Сон відіграє життєво важливу роль у підтримці нашого фізичного здоров’я, психічного благополуччя та загальної якості життя. Якість і тривалість сну значно впливають на велику кількість аспектів нашого повсякденного життя, включаючи соматичне здоров’я та харчову поведінку.

Сон і харчування

Зокрема, нестача сну сприяє переїданню, а це може призвести до набору зайвої ваги та інших ризиків для здоров’я. Крім того, сон важливий для підтримки здорового метаболізму. Нестача сну може знизити основний рівень метаболізму, що уповільнює спалювання калорій. Це означає, що навіть без збільшення кількості споживаної їжі, зниження метаболічної активності може сприяти накопиченню жиру та набору ваги.

Гормони грелін і лептин відіграють ключову роль у регуляції голоду та ситості. Грелін стимулює апетит, тоді як лептин сприяє відчуттю ситості. Нестача сну призводить до підвищення рівня греліну та зниження рівня лептину, що створює умови для підвищеного апетиту та може призводити до переїдання. Таким чином, недосипання створює фертильний ґрунт для збільшення вживання їжі, особливо у вечірній час.

Нестача сну може змінити харчові звички, схиляючи вибір у бік продуктів з високим вмістом жирів та цукрів. Втома та зниження рівня енергії спонукають шукати швидкі джерела її поповнення, які часто містяться у нездоровій їжі. Ця тенденція не тільки сприяє набору ваги, але й може призвести до нездорових звичок харчування.

Сон і фізична активність

Не менш важливий аспект — зменшення фізичної активності. Втома та зниження рівня енергії від нестачі сну можуть зменшити мотивацію до фізичної активності. Менша активність не тільки зменшує кількість спалюваних калорій, але й може вплинути на загальний стан здоров’я.

Сон і психічне здоров’я

Циркадні ритми — це фізичні, психічні та поведінкові зміни організму протягом 24 годин доби, так званий “біологічний годинник”. Вони впливають на важливі функції людини, такі як сон, виділення гормонів, апетит, регулювання температури. Сон відноситься до базових потреб людини, таких же як потреба їсти і спати, і впливає як на фізичний, так і психічний її стани. Дистрес викликає порушення циркадного ритму.

Відповідно до опитування Gradus Research, проведеного у 2022 році та жовтні 2023 року, про порушення сну як негативного стану, який відчували останнім часом українці, повідомило 47% (у 2022 році — 41%).

Існують різні фактори, які можуть вплинути на проблеми порушення сну, зокрема, дистрес, зміни у температурі чи звуках у кімнаті, і звісно, тривога, повʼязана із війною.

Порушення психічного здоровʼя можуть мати негативний вплив на сон. Зокрема, тривога може спричинити пришвидшеність думок, що ускладнює засинання; депресія може призвести до надмірного сну, іноді неспання; посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) може супроводжуватися нічними жахіттями; манія може викликати відчуття перезбудження, шо ви можете не відчувати себе втомленими; медикаменти можуть викликати побічні ефекти, такі як надмірний сон, або неспання.

Що можна зробити для покращення сну?

Створити відповідну рутину перед сном, щоби налаштуватися на засинання.
Створити відповідне середовище — темна тиха спальня, комфортна постільна і натільна білизна
Не перетворювати ліжко на їдальню чи робоче місце. Воно лише для відпочинку, сну та сексу
Намагатися засинати і прокидатися у той самий час
Фізична активність важлива, але важливо не займатися важкими фізичними вправами безпосередньо перед сном.
Провітрювати кімнату перед сном
Останній прийом їжі — щонайменше за чотири години перед сном, уникати активізуючих напоїв — кави, чаю, алкоголю
Коли сон не наступає, можна зробити дихальні практики «4-7-8»: на 4 рахунки вдих, на 7 — затримати, і на 8 — видих. Так робити протягом 5 хвилин

Якщо сон був перерваний і ви недоспали, спробуйте зробити таке:

Пити достатньо води, оскільки втома підсилюється через зневоднення.
Не зловживайте кавою. Кофеїн додає енергії, утім може викликати тривожність і проблеми зі сном наступної ночі.
Не переїдайте солодощів. Недостатність сну призводить до браку енергії, що може викликати потребу обирати їжу із більшим вмістом цукру. Краще обрати повноцінний прийом їжі замість короткого перекусу із простих вуглеводів.
Зменшення навантаження наступного дня. Після недоспаної ночі може бути важко зосередитися, тому краще обрати менше завдань.
Короткий сон під час дня може допомогти відновити енергію.

Якщо ви маєте тривалі порушення сну, то не зволікайте та звертайтеся за допомогою до свого сімейного лікаря. Адже сон та його вплив надто цінні, щоб цим нехтувати.

Матеріал підготовлено в рамках Всеукраїнської програми з ментального здоров’я «Ти як?», ініційованої першою леді Оленою Зеленською.