Як підтримати імунітет восени: 6 кроків до поліпшення здоров’я

Осінь – пора сезонних захворювань, саме тому багато людей задумуються про те, як вберегти від хвороб себе чи рідних. І тут важливо не вестися на препарати для "зміцнення імунітету" (які нібито захистять ваш організм від інфекцій та хвороб), адже розповсюджене переконання про те, що можливо "підвищити імунітет", не має наукового підґрунтя.

Саме тому важливо не витрачати кошти й час на марні сподівання, а діяти, особливо в осінній сезон. Центр громадського здоров'я для "РБК-Україна" пояснює, як зміцнити імунітет.

І перший корисний крок до зміцнення імунітету - перегляд щоденних звичок: зміна раціону харчування, підвищення фізичної активності, відмова від куріння й алкоголю та здоровий сон. Також дуже важливі щеплення, адже вони найбільше допомагають імунізації.

За даними ВООЗ, 60% факторів індивідуального здоров’я та якості життя пов’язано саме з нашими звичками, це доводять й численні дослідження. Тобто наш психічний стан, фізична активність, якість харчування та режим впливають на адаптивний імунітет (котрого людина набуває після хвороб або щеплень).

Як можна зміцнити імунітет восени: 6 кроків до поліпшення вашого здоров’я

1. Подбайте про здорове харчування. Регулярно вживайте овочі та фрукти (рекомендована доза на добу – понад п’ять порцій), це приблизно 400-600 г), адже саме в них міститься велика кількість поживних речовин. Вони – незамінне джерело вітамінів та мікроелементів, які підготують організм до сезонних змін.

Обмежте вживання жирної та смаженої їжі, віддавайте перевагу корисним жирам, які містяться в горіхах, авокадо, оливковій олії та червоній рибі.

Мінімізуйте споживання солодкого, дотримуйтесь рекомендацій ВООЗ щодо цього: до 10 % вільного цукру від загальної кількості спожитих калорій. Якщо ви в середньому споживаєте 2000 ккал, то йдеться до 50 г на добу (10 чайних ложок). Та спробуйте ще зменшити цю норму. Солодощі варто замінити на здорову альтернативу – фрукти, сухофрукти, запечені яблука або гарбуз з корицею.

Повноцінне харчування допоможе довше залишатися ситим та зберігати хорошу фізичну форму. Сформувати здорову тарілку ви можете за допомогою сервісу "Про здорове". 

Незалежно від сезону не забувайте пити воду. Навіть якщо ви не відчуваєте спраги, орієнтуйтеся на норму в 30 мл рідини на один кілограм ваги. Пийте достатньо води, щоб подолати стрес, хронічну втому, поліпшити роботу мозку й організму в цілому.

2. Будьте фізично активними. Це не лише допомагає тримати тіло в тонусі, але й покращує сон та зменшує рівень стресу. Відсутність фізичної активності – один з провідних чинників ризику смертності від неінфекційних захворювань. Люди, які недостатньо активні, мають на 20-30% підвищений ризик смерті порівняно з людьми, які є досить активними.

ВООЗ радить для дорослих (віком 18-64 роки) щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичної активності середньої інтенсивності або ж 75 хвилин, якщо йдеться про заняття високої інтенсивності. При цьому можна збільшувати тривалість занять до 300 хвилин на тиждень. 

Регулярна фізична активність сприяє:

• покращенню стану серцево-судинної та дихальної системи;
• росту м'язових волокон;
• зниженню ризику розвитку артеріальної  гіпертензії, ішемічної хвороби серця, інсульту, цукрового діабету, деяких видів раку (зокрема раку молочної залози, раку товстої кишки) та депресії;
• покращенню стану кісток та координації;
• підтримці здорової маси тіла. 

Надмірна маса тіла та ожиріння можуть призводити до скорочення тривалості життя та є фактором ризику серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу, щонайменше 12 видів раку, захворювань печінки й органів дихання; можуть впливати на психічне здоров’я, погіршити перебіг COVID-19.

3. Відмовтесь від вживання тютюну. Він вбиває до половини його курців. Як свідчать дані ВООЗ, кожного року куріння вбиває понад 8 мільйонів людей, зокрема 1,3 мільйона осіб, які страждають від пасивного куріння. У 2020 році тютюн вживали 22,3% населення світу: 36,7% чоловіків та 7,8% жінок.

В Україні тютюн забирає 130 тисяч життів щороку, а 13 тисяч людей стають жертвами пасивного куріння.

Говорячи про шкоду куріння для вашого організму, варто нагадати, що цей дим, який вдихається, містить понад 7 000 хімічних сполук, серед них щонайменше 250 токсичні. Ці речовини у значних кількостях можуть призвести до низки захворювань, навіть раку.

Крім того, тютюновий дим небезпечний своїми канцерогенами, які можуть послабити імунну систему, а отже, зменшити шанси на боротьбу з раковими клітинами. Нагадаємо, куріння в Україні раніше називали причиною 21% усіх смертей від раку, а також 90% смертей від раку легень.

Вживання тютюну спричиняє:

•  хвороби дихальних шляхів, зокрема бронхіальну астму;
• онкологічні захворювання ротової порожнини, гортані, стравоходу, трахеї, бронхів, легень, шлунку, підшлункової залози, нирок, товстої кишки, сечового міхура, шийки матки та спинного мозку;
• серцево-судинні захворювання, зокрема інфаркти та інсульти;
•  остеопорози;
•  катаракту та сліпоту;
• парадонтози;
• безпліддя, імпотенцію.

Дізнатись про дієві методи відмови від куріння можна на сайті www.stopsmoking.org.ua та в інформаційному буклеті.

4. Відмовтесь від вживання алкоголю. Він негативно впливає на роботу центральної нервової системи, зокрема головного мозку. Призводить до виснаження хімічних речовин у нашому мозку, які допомагають зменшити тривожність природним шляхом. Тому ми можемо відчувати ще більший стрес, тривогу або навіть депресію.  

Також алкоголь погіршує здатність міркувати логічно, тому ви можете неадекватно реагувати на певні події та ухвалювати неправильні рішення.

У ВООЗ наголошують: не існує безпечної дози алкоголю. Вживання алкоголю спричиняє 3 мільйони смертей щороку у всьому світі, а також призводить до інвалідності та погіршення здоров’я мільйонів людей.

5. Уникайте стресів та висипайтеся. Сон – одна з базових потреб людини, тому намагайтеся спати регулярно мінімум 7 годин на добу. Зрозуміло, що через повномасштабне вторгнення росії іноді складно дотримуватися такого режиму, тому якщо ви вночі недостатньо спали, намагайтеся це надолужити, щойно з’явиться можливість.

Фахівці радять робити перерви на денний сон (його тривалість не має перевищувати 45 хвилин), якщо нічний був закоротким та неякісним, наприклад, через повітряні тривоги. 

Якщо ви регулярно недостатньо спите, це підвищує ризик розвитку цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, інсульту, гіпертонії, ожиріння, психічних розладів та ін.

Крім того, намагайтеся наповнювати своє життя позитивними емоціями, це можуть бути звичайні дрібниці, які покращують ваш настрій. Здійснюйте регулярні прогулянки на свіжому повітрі, незважаючи на погоду – сонячну чи дощову.

6. Щеплення. Імунізація - це процес, завдяки якому людина набуває імунітет, стає несприйнятливою до інфекційної хвороби. Імунізація зазвичай здійснюється шляхом введення вакцини.

В Україні затверджено Календар профілактичних щеплень, яким встановлюється перелік обов'язкових профілактичних щеплень та оптимальні строки їхнього проведення. Обов’язковими є щеплення проти 10 інфекційних захворювань: туберкульоз, гепатит В, кір, епідемічний паротит, краснуха, кашлюк, дифтерія, правець, поліомієліт, Хіб-інфекція. 

Вакцини для профілактики інфекцій, включених до Календаря, для громадян є доступними у закладах охорони здоров’я та безкоштовними.

Щепитись проти інфекційних захворювань, які не входять до Календаря профілактичних щеплень, можна придбавши вакцину власним коштом в аптечній мережі. 

З урахуванням епідемічного сезону потрібно щеплюватись від вітряної віспи (якщо не хворіли), ротавірусної інфекції, менінгококової інфекції, пневмококової інфекції, COVID-19 (можна дітям від 5 років), грипу (можна дітям від 6 місяців).

У період воєнного стану питання імунізації є надзвичайно актуальним для збереження здоров’я військовослужбовців, а також цивільного населення. Імунізація - питання національної безпеки країни. 

В умовах війни, нівечень та поранень правець може спричинити летальні випадки як серед військових, так і серед цивільних. Тож важливо пам'ятати, що кожна доросла людина має пройти вакцинацію проти правця щонайменше раз на 10 років.

Крім того, на сьогодні досить актуальним є питання профілактики гепатиту В. Це переважно стосується медичних працівників, які зараз працюють або на передовій, або в закладах невідкладної медичної допомоги та військових, які потребують оперативних втручань та переливання крові. 

Усі зареєстровані в Україні препарати є якісними, безпечними, та ефективними.

Батьків з дітками та дорослих запрошує на щеплення сімейний лікар, проте поцікавтесь самостійно, за можливості, чи не настав час вакцинації. 

Вакцинація заощаджує кошти на лікування, зберігає ваш робочий та навчальний час ваших дітей, зменшує тягар на систему охорони здоров’я.