Безпечна фізична активність при артеріальній гіпертензії: рух з користю

Регулярна фізична активність є важливою частиною профілактики та лікування артеріальної гіпертензії. Вона допомагає знизити артеріальний тиск і зменшити ризик ускладнень. Водночас користь руху для здоров'я значно ширша.

Ділимося рекомендаціями для корисної та здорової рухової активності з посібника «Інструменти ефективної профілактики та контролю артеріальної гіпертензії», розробленого фахівцями Центру громадського здоров’я МОЗ України.

Чим корисна фізична активність

Кожен рух має значення! Навіть невелика активність краща, ніж її відсутність.

Регулярний рух покращує:

якість сну;
контроль маси тіла;
здоров'я кісток;
психічне здоров'я;
пам'ять, увагу та мислення;
роботу м'язів, серця й легень.

А також зменшує:

ризик артеріальної гіпертензії та її ускладнень;
смертність від серцево-судинних захворювань;
ризик цукрового діабету II типу та метаболічного синдрому;
ризик деяких онкологічних захворювань;
ризик деменції;
відчуття тривоги та прояви депресії;
ризик переломів стегна.

Щоб заняття були не лише корисними, а й безпечними, дотримуйтеся кількох простих принципів.

Основні принципи безпечних занять

1. Порадьтеся з лікарем. Перед початком занять обговоріть із лікарем, який рівень навантаження безпечний саме для вас.

2. Збільшуйте навантаження поступово. Починайте з коротких занять і поступово подовжуйте їх та підвищуйте інтенсивність.

3. Займайтеся регулярно. Саме регулярні тренування дають стійкий позитивний ефект для серця й судин.

4. Контролюйте тиск і самопочуття. Вимірюйте артеріальний тиск перед тренуванням і стежте за самопочуттям під час заняття. Якщо тиск значно вищий, ніж зазвичай, або ви погано почуваєтеся, відкладіть тренування й зверніться до лікаря. Якщо під час заняття з'явився біль у грудях, сильна задишка або запаморочення, негайно припиніть вправи.

5. Уникайте різких рухів. Не змінюйте різко положення тіла, наприклад не підводьтеся швидко після нахилів чи вправ лежачи. Це допоможе запобігти запамороченню.

Скільки рухатися: рекомендації ВООЗ

Щоб дбати про серце та судини, намагайтеся бути активними щодня. Підходить будь-яка активність, під час якої працюють м'язи і витрачається енергія: ходьба, ігри з дітьми чи онуками, робота в саду, фізичні вправи.

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує дорослим з артеріальною гіпертензією щотижня:

150–300 хвилин займатися фізичною активністю помірної інтенсивності;

або

75–150 хвилин займатися фізичною активністю високої інтенсивності;

або

поєднувати вправи помірної та високої інтенсивності в еквівалентному обсязі.

Додатково рекомендовано щонайменше двічі на тиждень виконувати силові вправи на всі основні групи м'язів.

Але як зрозуміти, яка активність вважається помірною, а яка — високою? Ось кілька прикладів.

Приклади вправ різної інтенсивності

Помірна інтенсивність:

швидка ходьба;
їзда на велосипеді по рівнинній місцевості;
плавання в помірному темпі;
танці;
зарядка або аеробіка в помірному темпі;
робота в саду чи на клумбі.

Висока інтенсивність — дихання стає важким, і говорити можна лише кількома словами:

біг;
швидка їзда на велосипеді або їзда вгору;
швидке плавання;
стрибки зі скакалкою;
тренування на степ-платформі.

Силові вправи:

присідання (з власною вагою або з додатковою);
випади (вперед, назад, убік);
віджимання;
підтягування;
згинання та розгинання рук з гантелями;
планка.

Порада: під час силових вправ не затримуйте дихання — це може різко підвищити тиск. Дихайте рівно, роблячи видих на зусиллі.

Силові вправи варто поєднувати з вправами на розтягування. Разом вони розвивають не лише силу та витривалість, а й гнучкість, що важливо для здоров'я суглобів, м'язів і хребта.

Приклади тижневого плану

Скласти власний розклад занять допоможуть ці приклади. Оберіть той, який найкраще відповідає вашому самопочуттю та способу життя.

Варіант 1. Активність помірної інтенсивності + силові вправи

5 разів на тиждень — 30 хвилин швидкої ходьби;
2 рази на тиждень — силові тренування.

Разом: 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності + 2 дні вправ для зміцнення м’язів.

Варіант 2. Активність високої інтенсивності + силові вправи

3 рази на тиждень — 25 хвилин бігу підтюпцем (джоґінг);
2 рази на тиждень — силові тренування.

Разом: 75 хвилин аеробної активності високої інтенсивності + 2 дні вправ для зміцнення м’язів.

Варіант 3. Поєднання вправ помірної та високої інтенсивності + силові вправи

3 рази на тиждень — 30 хвилин швидкої ходьби;
2 рази на тиждень — 15 хвилин бігу;
2 рази на тиждень — силові тренування.

Разом: еквівалент 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності + 2 дні вправ для зміцнення м’язів.

Перш ніж обрати варіант із заняттями високої інтенсивності, обов'язково порадьтеся з лікарем.

За фінансової підтримки Європейського Союзу. Висловлені погляди та думки належать виключно автору(ам) і не обов'язково відображають позицію Європейського Союзу або Виконавчого агентства з питань охорони здоров'я та цифрових технологій (HaDEA). Європейський Союз та орган, що надає грант, не несуть відповідальності за зміст матеріалу.