Як уникнути до 90% випадків інсульту: поради від експерта ВООЗ Юрія Фломіна

До 90% випадків інсульту можна уникнути завдяки нескладним діям. У матеріалі, підготовленому Центром громадського здоровʼя у співавторстві з Юрієм Фломіним, лікарем-неврологом, заслуженим лікарем України, доктором медичних наук, національним експертом з інсульту Бюро Всесвітньої організації охорони здоровʼя (ВООЗ) в Україні, розповідаємо:

коли та кому треба вимірювати артеріальний тиск (АТ);
як ефективно тренуватися для зміцнення здоровʼя серцево-судинної системи;
що корисно їсти, а від чого краще відмовитися;
що ще можна робити, щоб запобігти інсульту.

Артеріальна гіпертензія (гіпертонічна хвороба) — причина інсульту №1

За словами Юрія Фломіна, кожні 4 хвилини в однієї людини в Україні стається інсульт, а кожні 6 хвилин одна людина помирає від нього. Головною причиною інсульту є артеріальна гіпертензія (гіпертонічна хвороба).

У 2024 році Європейське товариство кардіологів (European Society of Cardiology — ESC) оновило настанови щодо лікування підвищеного АТ та гіпертонічної хвороби. Згідно з ними:

нормальний АТ: <120/<70 міліметрів ртутного стовпчика (мм рт. ст.);
підвищений АТ: 120–139/70–89 мм рт. ст.;
артеріальна гіпертензія: ≥140/≥90 мм рт. ст.

«Ризик інсульту починає зростати вже від рівня АТ 115/75 мм рт. ст. Чому ж межею гіпертензії вважається 140/90 мм рт. ст.? Якщо при систолічному АТ від 115 до 139 мм рт. ст. ризик серцево-судинних подій підвищується повільно, то після 140 мм рт. ст. ця крива зростання стрімко йде вгору, тобто ризик починає різко збільшуватись. Саме тому експерти Європейського товариства кардіології визначили, що показники АТ вище за 140/90 мм рт. ст. — це вже артеріальна гіпертензія», — зазначає Юрій Фломін.

За підвищення систолічного АТ (який відображає тиск після скорочення серця; його ще називають «верхній АТ») на кожні 20 мм рт. ст. і діастолічного АТ (який показує тиск у судинах, коли серце відпочиває між ударами; «нижній АТ») на кожні 10 мм рт. ст. ризик смерті від інсульту подвоюється.

«Багато людей навіть не підозрюють, що мають підвищений АТ, тому що не відчувають його. Через підступну властивість гіпертензії протікати без симптомів її називають «тихим вбивцею». Тобто людина може почуватися цілком нормально, не здогадуючись, що її тиск досяг небезпечних показників (наприклад, 160, 180 чи навіть 200 мм рт. ст.). Водночас багато людей, які знають про свою проблему, нехтують лікуванням або приймають ліки нерегулярно. Менш ніж 20% людей із гіпертензією отримують ефективне лікування та підтримують власний АТ нижче 140/90 мм рт. ст.».

Водночас від артеріальної гіпертензії помирає більше людей, ніж від усіх інфекційних хвороб разом взятих.

Побачили тонометр і давно не міряли тиск — зробіть це

У більшості людей АТ починає підвищуватись у віці 35-40 років. Однак не потрібно орієнтуватися лише на вік — періодично визначайте свій кров’яний тиск, навіть якщо почуваєтеся добре та ніколи раніше не мали проблем з високим АТ.

«Є просте правило: якщо ви побачили тонометр і не вимірювали тиск протягом останнього року — скористайтеся нагодою. Якщо систолічний («верхній АТ») тиск становить 120, 115, 110 або навіть 90 мм рт. ст., — це нормально, хвилюватися не потрібно. Але якщо показники сягають 140 мм рт. ст. або більше, це може свідчити про гіпертензію і потребує уваги».

Що робити, якщо у вас підвищений або високий кров’яний тиск? Регулярно вимірюйте АТ протягом двох тижнів вранці та ввечері. Якщо за цей час тиск кілька разів був або перевищував 140 мм рт. ст., обов’язково зверніться до лікаря для консультації.

Тиск від 140/90 мм рт. ст. точно не є «нормальним у моєму віці», «моїм робочим тиском» або «нормальним для мене тиском, коли я добре почуваюся» — це хвороба, що потребує уваги та лікування.

Як правильно вимірювати артеріальний тиск

Щоб отримати точні результати:

використовуйте автоматичний електронний тонометр (самостійно правильно виміряти тиск механічним тонометром неможливо);
слідкуйте за тим, щоб прилад був справним – його необхідно повіряти раз на рік (один зі способів перевірки: порівняти покази вашого тонометра з результатами, отриманими у медичному закладі на професійному обладнанні);
вимірюйте АТ двічі на день (вранці та ввечері), якщо є проблеми з тиском. Якщо проблем немає — періодично перевіряйте свій тиск, особливо якщо почуваєтесь погано.

Якою має бути рухова активність для запобігання інсульту

Одним із головних факторів ризику інсульту є недостатня фізична активність. ВООЗ рекомендує регулярну активність, щоб покращити загальний стан здоров’я, зміцнити серцево-судинну систему та зменшити ризик хвороб.

«Рекомендується займатися легкою активністю (наприклад, ходьбою зі швидкістю до 5 км/год) 150–300 хвилин на тиждень. У разі більш інтенсивних навантажень (їзда на велосипеді, плавання, швидка ходьба зі швидкістю 6-7 км/год, біг підтюпцем тощо) достатньо буде 75-150 хвилин на тиждень».

Регулярна рухова активність тренує серцево-судинну систему. Щоб заняття дійсно були ефективними, частота серцевих скорочень (ЧСС) під час тренувань має збільшитися на 20-30%, як порівняти з серцевим ритмом у стані спокою, і зберігатися такою щонайменше протягом 20 хвилин.

Неважливо, який саме вид рухової активності ви виберете: будь-яка форма руху, що відповідає зазначеній вище інтенсивності та тривалості, сприяє зміцненню серцево-судинної системи.

Формула максимально допустимого серцевого ритму для вашого віку під час рухових навантажень

Щоб визначити максимальну допустиму ЧСС для вашого віку, скористайтеся простою формулою: від числа 220 відніміть свій вік. Наприклад, для людини віком 25 років максимальна частота серцебиття має становити 195 ударів на хвилину, адже 220 – 25 = 195. Однак під час тренувань рекомендовано досягати субмаксимального рівня ЧСС, тобто 75-80% від максимально допустимого рівня. Наприклад, якщо ваш максимум — 195 ударів на хвилину, то під час інтенсивних тренувань цільовий діапазон ЧСС — 146-156 ударів на хвилину.

Чи замінюють рухову активність домашні справи

Домашня активність (догляд за дітьми, прибирання, приготування їжі тощо) корисна, однак вона не може замінити цілеспрямовані тренування — таке навантаження нерівномірне і частота серцебиття не підвищується стабільно на потрібний період часу.

Як харчуватися, щоб запобігти інсульту

До пʼятірки головних факторів ризику інсульту належить і нездорове харчування.

«Серед українців поширені помилкові уявлення про те, що корисно їсти. Вони часто вживають готові м’ясні продукти — ковбаси, сосиски, сардельки. Ще одна характерна риса сфери харчування в Україні — жирні домашні молочні продукти, як-от сметана чи сир. Окрім того, велика кількість людей споживають багато солі і часто їдять фастфуд».

А втім, з місцевих продуктів можна легко створити доступний і здоровий раціон, схожий на середземноморську дієту, яка на 30% знижує ймовірність виникнення інсульту.

Щоб зменшити ризик інсульту:

Вживайте каші нешвидкого приготування — гречку, пшоно, вівсянку тощо.
Намагайтеся урізноманітнити раціон, щоб забезпечити організм усіма необхідними речовинами.
Вживайте цільнозернові продукти (цільнозерновий хліб, макарони тощо), які допомагають запобігти діабету II типу, хворобам серця та ожирінню.
Їжте 400–600 грамів овочів і фруктів на день. Звертайте увагу на сезонні продукти, як-от буряк, морква, капуста, огірки, помідори, гарбуз, яблука, груші.
Віддавайте перевагу рослинній олії. В оливковій, кукурудзяній чи лляній олії є кислоти Омега-3 та Омега-6, які допомагають зберегти стінки артерій здоровими, зменшують ризик утворення тромбів і знижують АТ. Соняшникова олія сприяє зниженню рівня холестерину, що зі свого боку зменшує ризик інсульту.

Водночас для зменшення ризику інсульту не зловживайте червоним м’ясом і тваринними жирами, а також відмовтеся від солодких газованих напоїв.

Обмежте вживання продукції з високим ступенем кулінарної переробки (кондитерські вироби, заморожені готові страви тощо): як правило, чим ближче продукти до свого первинного стану та чим менше доданих компонентів в їхньому складі, тим вони корисніші для здоров'я. Наприклад, сушені горіхи та гарбузове насіння — корисні натуральні продукти, що не піддавались кулінарній обробці. А от майже уся їжа швидкого приготування, що містить цукор чи сиропи, модифікований крохмаль, гідрогенізовані жири, смакові домішки тощо, має негативний вплив на стан здоров’я та збільшує ризик інсульту.

Готові м’ясні продукти, як-от сосиски та ковбаси, слід споживати якомога рідше. А ще вживайте не більш ніж 5 грамів кухонної солі на день (близько 1 чайної ложки).