Психологічна підтримка для жінки, коли настає менопауза

Крім завершення репродуктивного періоду, менопауза — це етап фізіологічних і психологічних змін. Часом найбільшої вразливості для психічного здоров’я, за даними досліджень, є перименопауза, тобто перехідні роки до дати остаточного припинення менструацій (власне менопаузи). 

Часті прояви перименопаузальних коливань гормонів: 

• дратівливість; 
• втома та ангедонія (втрата радості); 
• порушення сну; 
• зниження концентрації уваги; 
• відчуття «емоційного вигорання». 

У Всесвітній день менопаузи Центр громадського здоров’я розповідає, як цей період впливає на психічне здоров’я і як підтримати себе або близьку жінку, яка проходить через спричинені ним зміни. 

Психічне здоров’я під впливом менопаузи 

Масштабне загальнонаціональне дослідження здоров’я жінок в США SWAN показало: ймовірність розвитку депресивних симптомів під час перименопаузи зростає майже вдвічі порівняно з пременопаузою (періодом, коли ще є регулярні чи нерегулярні менструації і жінка перебуває в репродуктивному віці. Гормональні зміни можливі, але помітних змін у тілі ще немає). 

Особливо вразливими є жінки без попередніх епізодів депресії — саме у них частіше з’являються прояви пригніченого настрою, що здаються новими й незвичними. 

Важливо, що депресія в цей період часто маскується під «звичайну втому» чи «вікові зміни», тому може залишитися непоміченою. Регулярне (бажано раз на 2-4 тижні) скринінг-опитування, наприклад, PHQ—9 (опитувальник для визначення ступеня депресії), допомагає своєчасно виявити проблему. 

До 60% жінок у перименопаузі та постменопаузі (період у 12 місяців без менструацій) стикаються з проблемами зі сном. Безсоння не лише виснажує, а й підсилює тривогу та емоційну нестабільність. Дослідження доводять, що порушення сну є і наслідком, і причиною змін психічного стану. 

Однак регулярна рухова активність щонайменше 150 хвилин на тиждень, дихальні практики, майндфулнес і когнітивно-поведінкова терапія можуть суттєво покращити якість сну і знизити рівень тривоги. 

Як підтримати себе під час менопаузи 

Розмовляйте про свої переживання. Відвертість з лікарем, партнером чи близькими — перший крок до полегшення стану. 

Проходьте скринінг депресії чи тривоги. Навіть короткі опитувальники допомагають вчасно виявити симптоми. 

Звертайтеся до фахівців. Поєднання підтримки гінеколога, психіатра та психолога — найефективніший підхід. 

Дотримуйтеся режиму сну та рухової активності. Якісний сон і рух — базова профілактика депресії. 

Проконсультуйтеся з лікарем щодо замісної гормональної терапії (ЗГТ): вона може бути корисною за наявності виражених симптомів депресії чи тривожності, але обрати її може лише лікар і лише за індивідуальними показаннями. 

Якщо відчуваєте, що вам потрібна підтримка спеціаліста, читайте наші рекомендації, як отримати безоплатну психологічну допомогу. 

Як підтримати жінку, яка переживає менопаузу 

1. Слухайте без осуду. 

Не знецінюйте досвід жінки словами «усі через це проходять» чи «це просто гормони». Краще сказати: «Я поруч. Якщо хочеш поговорити — я слухаю». 

Коли жінка усвідомлює, що її почуття важливі, це вже саме по собі знижує рівень стресу. 

2. Уникайте жартів з приводу настрою чи «припливів». 

Навіть якщо здається, що це безневинно, жарти можуть викликати сором або ізоляцію. Менопауза — не «жіноча примха», а складний фізіологічний процес. 

3. Допомагайте знизити навантаження. 

Хронічна втома підсилює тривожність і депресивні симптоми. Якщо ви: 

• партнер — переберіть на себе побутові обов’язки, де це можливо; 

• член родини — допоможіть у побуті, догляді за дітьми чи батьками; 

• друг — запропонуйте допомогу чи просто будьте поруч у разі потреби. 

4. Заохочуйте турботу жінки про себе. 

Підтримуйте ініціативу жінки у тому, що допомагає їй відновлюватися: прогулянки, спорт, терапія, спілкування з друзями. Скажіть: «Може, підемо разом на йогу?» або «Я підтримаю тебе, якщо ти вирішиш звернутися до психолога». 

5. Створюйте безпечний простір. 

Менопауза може викликати зміни у самооцінці, тілі, сексуальності. Важливо дати жінці відчути, що вона не втратила своєї привабливості та значущості: «Ти для мене важлива не через те, скільки тобі років, а через те, хто ти є». 

6. Підтримка не завжди означає поради. 

Іноді краще просто бути поруч. Присутність, увага і щирість — найважливіші форми турботи.