Всесвітній день боротьби з ожирінням: чому важливо дбати про здорову масу тіла

4 березня відзначають Всесвітній день боротьби з ожирінням. Це нагадування про ризики для здоров’я, які тягне за собою надлишкова маса тіла, а також про необхідність формувати здорові харчові звички на всіх етапах життя. 59,0%  українців мають надлишкову масу тіла, а 24,8% — ожиріння. Про це свідчать результати дослідження поширеності факторів ризику неінфекційних захворювань в Україні у 2019 році (STEPS).

Серед українських дітей 6–8 років надлишкова маса тіла спостерігається у 22,96%, з них 9,13% мають ожиріння, а 2,63% — важке ожиріння, за даними першого в Україні дослідження поширеності надлишкової маси тіла та ожиріння серед дітей молодшого шкільного віку, проведеного в рамках Європейської ініціативи ВООЗ (COSI).

Надлишкова маса тіла та ожиріння збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету II типу, деяких видів раку, а також негативно впливають на стан опорно-рухового апарату та загальне самопочуття.

Чому виникає надлишкова маса тіла

Основні фактори розвитку ожиріння — це нездорове харчування та низький рівень рухової активності. В Україні середній рівень споживання солі та цукру значно перевищує рекомендовані норми, тоді як овочів і фруктів дорослі та діти споживають менше, ніж потрібно: лише по 1,3 та 1,5 порції відповідно замість рекомендованих п’яти — дані за результатами опитування, проведеного Центром громадського здоров’я у 2023 році.

Лише 55,3% дітей щодня їдять свіжі фрукти, а овочі — тільки 41,4% дітей. Також опитування серед батьків у рамках дослідження COSI показало, що 20,3% дітей щодня споживають солодкі напої, а 17,8% — солодощі (печиво, торти, десерти).

Дослідження STEPS також демонструють, що фізична активність десятої частки дорослого населення України не відповідала рекомендаціям ВООЗ щодо фізичної активності для здоров’я.  

Як зрозуміти, чи є надлишкова маса тіла

Існує кілька способів:

• Розрахунок індексу маси тіла (ІМТ): маса (кг) / (зріст * зріст) (м). Якщо показник понад 25 – це надлишкова маса тіла, понад 30 – ожиріння.
• Вимірювання окружності талії: якщо вона перевищує 94 см у чоловіків та 80 см у жінок – це сигнал про підвищений ризик появи хвороб, а 102 см та 88 см відповідно — надзвичайно високий ризик.

Якщо є сумніви щодо маси тіла, варто звернутися до сімейного лікаря для комплексної оцінки. Окрім ІМТ, фахівець аналізує розподіл жирової тканини, склад тіла, рівень цукру та холестерину, а також артеріальний тиск. Це допомагає виявити можливі ризики для здоров’я та отримати персональні рекомендації щодо харчування й способу життя.

Як уникнути ожиріння

Щоб підтримувати здорову масу тіла та уникнути ожиріння необхідно в першу чергу стежити за харчуванням:

• уникайте надмірної кількості солі, цукру та трансжирів. Останні здатні підвищувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань і сприяти збільшенню маси тіла. Їх часто можна зустріти у маргаринах і спредах, випічці промислового виробництва та фастфуді;
• споживайте більше овочів, фруктів, цільнозернових продуктів і білкової їжі;
• корисне — не завжди дороге. Звертайте увагу на сезонні продукти, як-от буряк, морква, капуста, гарбуз, яблука тощо. Вживайте каші нешвидкого приготування — гречку, пшоно, вівсянку тощо. Додавайте у страви насіння льону чи гарбуза — це доступне джерело корисних жирів та мікроелементів, а також квасолю — джерело білку і клітковини;
• гарним орієнтиром є «Тарілка здорового харчування»: пів тарілки – овочі та фрукти, чверть – цільнозернові продукти (каші, цільнозерновий хліб), і чверть – білкові продукти (м’ясо, риба, яйця, бобові).

Щоб уникнути формування шкідливих харчових звичок, важливо дотримуватись збалансованого харчування, яке відповідатиме потребам організму на різних етапах життя. Збалансований раціон позитивно впливає не лише на масу тіла, а й на загальне самопочуття, рівень енергії та роботу мозку.

Також дотримуйтесь інших простих порад:

• будьте фізично активними: щодня займайтеся хоча б 30 хвилин руховою активністю;
• контролюйте розмір порцій: їжте усвідомлено, не переїдайте, не відволікайтеся на телевізор чи гаджети під час прийому їжі;
• пийте достатньо води: уникайте солодких напоїв, натомість обирайте чисту воду. Для дорослих рекомендований об’єм  — 2–3 літри води на день (включно з водою, яка міститься в їжі);
• дотримуйтеся режиму сну: якісний сон допомагає регулювати обмін речовин і зменшує ризик набору маси;
• створюйте здорове середовище вдома: готуйте корисні страви, залучайте сім’ю до активного способу життя.

Роль рухової активності для контролю маси тіла

Рухова активність є ключовим фактором у підтримці здорової маси тіла. ВООЗ рекомендує дорослим займатися руховою активністю щонайменше 150 хвилин на тиждень, а дітям – 60 хвилин на день.

Для різних вікових груп рекомендовані такі види вправ:

• Діти та підлітки (5-17 років): активні ігри, біг, плавання, велосипед, командні види спорту (футбол, баскетбол), стрибки на скакалці.
• Дорослі (18-64 років): щоденні прогулянки, плавання, біг, танці, йога, силові вправи (віджимання, присідання, планка), катання на велосипеді.
• Літні люди (65+ років): ходьба, йога, розтяжка, легкі силові вправи для підтримки м’язової маси, вправи на рівновагу.

Здоровий спосіб життя – це не тимчасово «сісти на дієту», а довготривала турбота про своє здоров’я. Формуйте корисні звички змалку, дбайте про своє харчування та більше рухайтесь!