Збалансоване харчування для стабільного емоційного стану
З кожним днем війни стає дедалі важливіше зберігати емоційну стабільність і свідомо дбати про своє психічне здоров’я. Її вплив залежить від того, наскільки ми здатні мобілізувати наші ресурси стійкості та ефективно допомагати собі й тим, хто цього потребує, вже зараз.
Стійкість (витривалість) потребує доброго управління енергетичними ресурсами: балансування навантажень, зменшення зайвих витрат і належного відновлення. Базовими джерелами відновлення енергії та зміцнення стійкості є сон, фізична активність і повноцінне харчування.
Їжа впливає на наші емоції
Як свідчить дослідження, наш раціон впливає на настрій, рівень стресу та психічну стабільність. Між харчуванням та емоційним станом є міцний взаємозв’язок. Їжа, що містить багато пребіотиків (наприклад, клітковина) і складних вуглеводів, може поліпшити настрій та сприяти збільшенню рівня серотоніну в мозку.
Серотонін є нейромедіатором, який відповідає за регуляцію сну і апетиту, а також настрій і здатен пригнічувати біль. Та оскільки близько 95% серотоніну виробляється у шлунково-кишковому тракті, що вкритий сотнями мільйонів нейронів, внутрішня активність травної системи не тільки сприяє перетравленню їжі, але й впливає на регуляцію емоцій. Ба більше, функцію цих нейронів, а також виробництво нейромедіаторів, таких як серотонін, значною мірою визначають мільярди корисних бактерій.
Які продукти мають значення
Цукор та швидкі вуглеводи
Поза впливом харчування на настрій є явище, відоме як «емоційне харчування», коли наше емоційне становище впливає на наш вибір їжі. У моменти погіршення настрою може з’являтися бажання з’їсти щось солоденьке. Це пояснюють тим, що солодка їжа тимчасово підвищує рівень нейромедіаторів і може створювати ілюзію поліпшення настрою. Проте споживання оброблених вуглеводів може збільшити ризик розвитку депресії та тривоги через часте й різке коливання рівня глюкози в крові та підвищення рівня інсуліну. А інсулін може знизити рівень цукру нижче норми, що призводить до відчуття втоми, дратівливості та депресивних станів.
Регулярне харчування і вживання продуктів, які повільно вивільняють енергію, може допомогти підтримувати стабільний рівень цукру. До таких продуктів належать цільнозернові вироби — каші (гречана, вівсяна, бурий рис, пшоно тощо), цільнозерновий хліб із крупи та бобові (горох, сочевиця, нут). До того ж, цільнозернова їжа сприятлива для мікрофлори кишечника.
Вода й інші напої
Вживання рідини має важливе значення для підтримки емоційного та фізичного здоров’я.
Загальне рекомендоване споживання води (включно з іншими напоями та рідиною з їжі):
- близько 3,7 л на день — для чоловіків;
- близько 2,7 л на день — для жінок.
Близько 20% щоденного споживання рідини зазвичай надходить з їжею, а решта — з напоями.
У випадку стресу чи поганого настрою може виникнути відчуття браку енергії або мотивації для споживання достатньої кількості рідини. Однак зневоднення може призвести до погіршення концентрації та ясного мислення. Чиста вода, фруктові або трав’яні відвари, натуральні соки без доданого цукру є чудовими варіантами забезпечити організм необхідною вологою. Проте важливо пам’ятати, що деякі напої містять доданий цукор і кофеїн, які можуть негативно впливати на емоційний стан.
Білкова їжа
Важливо розрізняти джерела білка, оскільки не всі вони однаково корисні для здоров’я. Надмірне споживання червоного м’яса може підвищувати ризики серцево-судинних захворювань і розвитку деяких видів раку. Тому рекомендовано віддавати перевагу білому м’ясу і жирній рибі, які містять корисні для серця кислоти омега-3 і вітамін D.
Крім того, важливо, щоби принаймні половина білків надходила з рослинних джерел. Це не лише сприятиме підтримці емоційного стану, але й допоможе в профілактиці низки захворювань. Такі продукти, як бобові, горіхи і насіння, є чудовими джерелами рослинного білка, що допоможуть підтримувати оптимальне здоров’я та емоційний стан.
Жири
Вашому мозку потрібні певні жирні кислоти, такі як омега-3 і омега-6, для ефективної роботи. Ви можете знайти ці корисні жири в таких продуктах: горіхи та насіння, авокадо, обліпиха, жирна риба, наприклад, сардини та скумбрія (рибні консерви є здоровим вибором).
Рекомендовано додавати до раціону рослинні олії (оливкову, лляну, кукурудзяну, соняшникову тощо) та обмежувати споживання тваринних жирів, оскільки ті можуть сприяти розвитку атеросклерозу, призвести до порушення кровопостачання мозку та погіршення загального стану.
Фрукти й овочі
Головним фактором, який може позитивно впливати на ваш настрій та захищати від розвитку депресії у довгостроковій перспективі, є щоденне споживання принаймні 5 порцій овочів та фруктів (400-500 г). Недавні дослідження показали, що споживання сирих фруктів і овочів пов’язане зі зменшенням симптомів депресії та підвищенням позитивного настрою, задоволеності життям і відчуттям добробуту, тоді як споживання перероблених овочів та фруктів лише ненадовго поліпшує настрій. Крім того, зазначено, що овочі мають більшу здатність позитивно впливати на наш емоційний стан.
Що в підсумку?
Харчування виявляється настільки важливою складовою психічного здоров’я, що навіть сприяло виникненню нової галузі медицини — харчової психіатрії.
Дослідження показують, що раціони, які передбачають багато фруктів, овочів, цільного зерна, риби, оливкової олії, нежирних молочних продуктів і антиоксидантів, а також обмежений вміст продуктів тваринного походження, пов’язані з нижчим ризиком появи депресії та стабільним емоційним станом.
З іншого боку, надмірне споживання червоного та/чи переробленого м’яса, рафінованих злаків (кондитерські вироби, білий шліфований рис, манна крупа тощо), солодощів, молочних продуктів з високим вмістом жиру, вершкового масла, соусів з високим вмістом жиру, а також споживання недостатньої кількості фруктів і овочів пов’язані з підвищеним ризиком депресії.