7 кроків самодопомоги: як вимкнути «автопілот» в емоціях, думках та поведінці

Чи помічали ви за собою, що часто прокручуєте в голові катастрофічні сценарії перед важливою зустріччю, шукаєте приховані сенси у відповіді «ОК» від близької людини або прокидаєтеся з думкою: «Я знову все зіпсую»? Негативні думки можуть впливати на настрій і рішення, які ми приймаємо.

Та розірвати це «порочне коло» можливо. В рамках Місяця обізнаності про ментальне здоров’я, ділимося сімома кроками самодопомоги від Всеукраїнської програми ментального здоров'я «Ти як?».

Що таке 7 кроків самодопомоги

Це практичний курс самодопомоги, розроблений на засадах когнітивно-поведінкової терапії (КПТ). Він може допомогти краще зрозуміти себе та знайти інструменти та техніки, які допоможуть підтримати себе у важкі моменти.

7 кроків самодопомоги дозволять почати працювати з проблемами самостійно, або разом із фахівцем із ментального здоров’я.

Повний текст курсу можна знайти на сайті платформи «Ти як?». Коротко про кожен крок розповідаємо далі.

Крок 1: розрізняйте думки, емоції та поведінку

Пригадайте ситуацію, через яку ви останнім часом відчували стрес, тривогу або злість, наприклад, неприємний коментар у соцмережах або слова знецінення від колеги.

Спробуйте розглянути ситуацію з різних сторін, поставивши собі такі питання:
Що саме сталося, якою була ця ситуація?
Які думки виникли у вас під час події або перед нею?
Які неприємні емоції ви відчували (гнів, тривога, страх, пригніченість, розчарування, провина, сором, роздратованість тощо)?
Що ви помітили у своєму тілі (прискорене серцебиття, пришвидшене дихання, запаморочення, тремтіння, жар чи щось інше)?
Як ви впоралися з ситуацією? Що зробили, а чого не зробили?

Крок 2: помічайте зв’язки між думками, емоціями та поведінкою

Аби розірвати «порочне коло», важливо зрозуміти взаємозв’язки: як саме думки впливають на емоції та відчуття й формують поведінку і навпаки. Розглянемо на прикладі гніву.

Думки: гнів виникає, коли ми відчуваємо несправедливість. Але він не завжди є реакцією на те, що відбувається зараз. Інколи нас злить щось із нашого минулого, поточна ситуація відчувається схожою і тому викликає реакцію:

«зі мною поводяться несправедливо»;
«це нечесно»;
«я не буду цього терпіти».

Відчуття та емоції: гнів може проявлятися через прискорене серцебиття та дихання, напружені м’язи, жар, запаморочення, бурчання в животі або «відчуття метеликів», стискання кулаків або зубів.

Поведінка: людина може почати кричати на інших, зайняти агресивну позу, почати сперечатися або навіть переходити до фізичних дій.

Крок 3: змінюйте поведінку

Зміна звичної поведінки — це перший крок, що допоможе розірвати «порочне коло» й вплинути на те, що ми відчуваємо та як думаємо. Адже часто ми реагуємо автоматично, не замислюючись над своїми діями та їхніми наслідками.

Пригадайте свою останню стресову ситуацію і спитайте себе:

Що допомогло вам впоратися і пройти через це?
Чого ви не зробили або чого уникали?
Які у вас були автоматичні реакції?

Після цього, зважте, що ви могли зробити інакше:

Як у цій ситуації вчинив би хтось інший?
Що ви зробили б, якби спершу зупинилися й перевели подих?
Як інша реакція вплинула б на ситуацію, ваші відчуття та думки?

У стресовій ситуації спробуйте зробити паузу — глибокий вдих та видих, — перш ніж вирішити, що робити далі. Більше практичних порад можна знайти за посиланням.

Крок 4: змінюйте думки

Автоматичні думки — це миттєві, спонтанні розумові реакції, що з'являються самі собою у відповідь на конкретні ситуації або події. Ми не можемо контролювати наших думок, але можемо обирати, як ми на них реагуємо.

Для цього важливо розрізняти особисті думки та факти:

особисті думки ґрунтуються на власних переконаннях та поглядах, підкріплюються емоціями й можуть змінюватися, залежно від знань, досвіду, культури тощо;
факти ґрунтуються на доказах та раціональному мисленні.

Техніку, яка допоможе навчитися відрізняти думки від фактів, можна знайти на платформі «Ти як?».

Крок 5: кидайте виклик автоматичним думкам

Коли ви навчитеся «відловлювати» власні думки, спробуйте перевірити їх, поставивши собі наступні питання:

«Чи є ця думка фактом чи моєю думкою?»
«Яку пораду я дав би близькій людині, якби вона опинилася в цій ситуації?»
«Наскільки це дійсно важливо? Наскільки це буде важливо через рік?»

Помічним інструментом на цьому кроці може бути техніка СТОПП.

Крок 6: дистанціюйтеся від думок

Важливо навчитися помічати думки й фіксувати їх, але при цьому не реагувати на них автоматично, а переключати свою увагу. У цьому може допомогти, наприклад, усвідомлене дихання:

сядьте зручно і вирівняйте спину;
заплющте очі;
зверніть увагу на своє дихання — слідкуйте за кожним вдихом та видихом;
коли ви помічаєте, що ваша увага відволікається на думки, емоції чи навколишні звуки — відзначте це подумки і знову поверніть фокус до дихання.

Крок 7: використовуйте уяву як ресурс

Уяву можна використовувати, аби допомогти собі розслабитися, покращити настрій, розвивати впевненість у собі тощо. Багато хто з нас мислить візуальними образами, і це можна використовувати собі на користь, наприклад, уявляючи своє «спокійне місце»:

1. Заплющте очі й уявіть місце, де ви відчуваєте спокій. Краще, аби воно було уявним і не мало прив’язки до реальності.

2. Зосередьтеся на кольорах, які ви бачите навколо.

3. Зверніть увагу на звуки, які вас оточують (або на тишу).

4. Відчуйте запахи, які можуть бути у вашому спокійному місці.

5. Уявіть, що ви відчуваєте шкірою: температуру повітря, вітер тощо.

6. Дайте цьому місцю назву: так ви зможете повернутися в цей образ, наприклад, у стресовій ситуації.

7. Повільно розплющте очі й неспішно усвідомте, де ви зараз знаходитесь.

Більше практичних порад і технік, помічних візуалізацій і прикладів можна знайти на платформі «Ти як?».