Стань на варті свого серця — поради, як запобігти серцево-судинним захворюванням

Хвороби серця і судин — причина № 1 смертності в усьому світі. 

Чоловіки мають вищий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, хоча у жінок після менопаузи цей ризик також зростає. Водночас через стрес від війни та COVID-19 серцево-судинні захворюваня в Україні «молодшають». Наприклад, якщо до 2014 року інфаркти та інсульти були хворобами людей віком 60 років, то тепер цей показник знизився до 45–50 років.

До Всесвітнього дня серця Центр громадського здоров’я розповідає, як зберегти та зміцнити здоров’я серця.

Які є основні фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань?

• Підвищений рівень артеріального тиску (АТ);

• надлишкова маса тіла (люди з надлишковою масою тіла за кількістю ускладнень на серце випереджають навіть затятих курців);

• споживання алкоголю;

• тютюнокуріння;

• гіподинамія (недостатня рухова активність);

• стреси.

Як знизити фактори ризику:

Стежте за рівнем артеріального тиску

Підвищений артеріальний тиск (АТ) може призводити до пошкодження судин, зокрема артерій. Це також створює умови для формування атеросклеротичних бляшок у судинах і збільшує ризик розвитку серцевих захворювань. Без належного лікування підвищений АТ може призвести до інфаркту, інсульту, ниркової чи серцевої недостатності, погіршення зору та інших ускладнень.

Регулярно вимірюйте кров’яний тиск та своєчасно звертайтеся до свого лікаря, який за необхідності призначить вам належне лікування.

Як тримати артеріальний тиск під контролем:

• обмежте споживання солі до 5 г на день (не більше чайної ложки);

• пийте достатньо води. Добова норма (куди входить і рідина, яку ми отримуємо з їжею) — близько 4% від вашої маси тіла. Для дорослого вагою 70 кг — це близько 2,8–3 л;

• будьте фізично активними.

Уникайте надлишкової маси тіла

Надлишкова маса тіла та ожиріння підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Індекс маси тіла (ІМТ) повинен становити 18,5–25 кг/м2.

ІМТ розраховується шляхом ділення маси тіла у кілограмах на квадрат зросту в метрах. Наприклад, ось розрахунок ІМТ для людини, яка важить 65 кг і має зріст 170 см:

ІМТ = 65/1,72 = 22,5

Тобто індекс маси тіла такої людини складає 22,5 кг/м² і перебуває в рекомендованих межах.

Відмовтесь від алкоголю

Безпечної дози алкоголю не існує. Він може викликати артеріальну гіпертензію, збільшувати ризики розвитку інсультів та інфарктів. Повністю відмовтеся від вживання алкоголю і ваш організм вам віддячить.

Покиньте курити

Хімічні сполуки, які ви вдихаєте під час куріння, шкодять вашому серцю і судинам, підвищуючи ймовірність розвитку атеросклерозу, ішемічної хвороби серця. Кинути курити вам допоможе інформація на сайті https://stopsmoking.org.ua/ 

Харчуйтеся свідомо

Деякі харчові звички можуть шкодити серцю:

• переїдання;

• недостатнє споживання овочів та фруктів;

• безконтрольне вживання висококалорійної їжі та напоїв;

• вживання солі більше 5 грамів на добу.

Для підтримки здоров’я серця лікарі рекомендують їсти:

• достатню кількість свіжих овочів і фруктів;

• нежирне м’ясо (птиця, кролик), рибу;

• хліб з висівками, боби, квасолю, сою, баклажани та свіжу зелень;

• сухофрукти, особливо курагу, багату на калій, вкрай необхідний для нормальної роботи серця.

Обмежте вживання:

• маринованих та консервованих продуктів — вони містять багато солі;

• їжі з високим вмістом насичених жирів — через них може підвищитися рівень холестерину в крові;

• солодких напоїв, випічки та інших кондитерських виробів — надмірна кількість цукру теж небезпечна для серця.

Рухайтеся

Регулярна рухова активність зменшує ризик серцево-судинних захворювань. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я необхідно займатися руховою активністю помірної інтенсивності щонайменше 150 хвилин на тиждень.

Плавання — чудовий варіант рухової активності без перевантажень. Воно залучає всі м’язи тіла і завдяки правильному диханню допомагає серцю працювати в природному режимі.

Джогінг (біг підтюпцем) — іще один вид рухової активності, рекомендований кардіологами.

А ще хоча б 10–15 хвилин щоранку робіть гімнастику.

Відновлюйте сили

Дбайте про повноцінний сон, уникайте недосипання та стресів, частіше бувайте на свіжому повітрі.

Здорові звички подовжують життя і покращують його якість!