Маленькі кроки — теж прогрес: реалістичні поради, як подбати про себе в новому році

Віднедавна в Україні формується добра традиція ставити собі цілі та робити плани на рік. От тільки в умовах війни для багатьох українців навіть слово «плани» може звучати як ще один виклик. Самі того не помічаючи, ми живемо в постійній напрузі та тривозі за себе й близьких, а нестача відпочинку й невизначеність впливають на самопочуття. За таких обставин ставити собі цілі й рік працювати над їх втіленням замість мотивації може перетворюватися на додаткове джерело стресу.

Проте «ціль на рік» не обов’язково має бути якоюсь глобальною, головне — вона має бути корисною саме для вас, адже це ваше життя, а не змагання. У нинішні буремні часи гарною ціллю може стати турбота про себе. А почати можна з невеликих, але здійсненних кроків, які можна поступово вбудувати у щоденну рутину. 

Центр громадського здоров’я підготував реалістичні поради, як через маленькі, але регулярні зміни досягнути відчутного покращення психічного й фізичного стану. 

Чому малі цілі — це хороший вибір 

Чим більше людина ставить перед собою завдань, тим більший ризик виснажитися в процесі й відмовитися від доведення їх до кінця. Натомість невеликі цілі: 

• легше виконувати навіть у складні дні; 
• не потребують серйозної підготовки; 
• допомагають поступово повернути відчуття стабільності й контролю над життям. 

Наприклад, можна поставити собі ціль завести лише одну нову корисну звичку — і дати собі час її вкорінити. 

Як ставити цілі без тиску 

Щоб новорічні наміри не стали джерелом додаткового стресу, дотримуйтесь трьох принципів: 

• оберіть 1–2 напрями, а не намагайтеся охопити все одразу, наприклад: «не дивитися в телефон за 30 хв до сну і щодня ставити все на паузу на 15 хв»; 
• сформулюйте цілі конкретно й просто, наприклад: «пити на 2 склянки води більше»; 
• дозволяйте собі змінювати цілі протягом року. 

Турбота про психічне здоров’я: з чого почати 

У часи війни важливо не вимагати від себе постійної стійкості. Навпаки — варто свідомо планувати відновлення. Починати можна з простих речей. 

Регулярний відпочинок — це не лише вихідні чи відпустки. Навіть 10–15 хвилин тиші на день без новин, розмов і завдань може вистачити. Якщо є можливість, робіть такі паузи щодня, наприклад, після роботи. А якщо це перетворити на прогулянку на свіжому повітрі — взагалі ідеально. 

Окремо звертаємо увагу на скорочення екранного часу. Постійне користування телефоном, особливо ввечері, може погіршувати сон і підвищувати рівень тривоги. Здійсненна ціль — за 30–60 хвилин до сну відкладати телефон або хоча б не читати новини в цей час. 

Призвичайтесь звертатися по допомогу, коли стає важко. Це може бути розмова з близькою людиною, підтримка друзів або консультація фахівця з психічного здоров’я. Просити про допомогу — це не слабкість, а спосіб подбати про себе. 

Важливо також дозволяти собі змінювати плани. Якщо в якийсь день немає сил — це не поразка, а сигнал від організму зробити передишку. 

Турбота про тіло: маленькі зміни в харчуванні 

Перехід до здорового харчування може стати ще однією простою і доступною ціллю. 

Почати можна з найпростішого: пити достатньо води протягом дня. Для цього може бути достатньо додати 1–2 склянки води до звичного режиму, наприклад до сніданку й після обіду. 

Ще один крок — харчуватися регулярно. Навіть у напружені дні варто намагатися їсти хоча б тричі на день. Це допоможе підтримувати енергію на достатньому рівні й уникати коливань рівня глюкози в крові, які впливають на самопочуття. 

Зробити щоденний раціон кориснішим можна за допомогою простих і доступних продуктів: 

• сезонні овочі та фрукти (капуста, морква, буряк, яблука, цитрусові, банани) — чим більше кольорів, тим різноманітніша користь; 
• крупи (гречка, перловка, вівсянка) — джерела складних вуглеводів і клітковини; 
• яйця, бобові (сочевиця, квасоля), риба, м’ясо птиці — джерела білка; 
• кисломолочні продукти — джерела кальцію та білка. 

Ще один простий крок: додавати менше солі в їжу та загалом їсти менше солоного. Віддавайте перевагу продуктам, в яких менше ніж 1 г солі на 100 г. 

Навіть невелике збільшення частки корисних продуктів уже є позитивною зміною в напрямку «ідеального меню» та відмови від вживання алкоголю. 

Також якщо ви вагалися, чи кидати курити цього року — це вам знак! Шукайте корисні поради, як позбутися цієї залежності на сайті «Я кидаю курити!». 

У новому році не обов’язково бути продуктивнішим чи сильнішим, ніж зараз. Достатньо прислухатися до своїх потреб. Маленькі кроки не помітні в процесі, але вони поступово дадуть помітні результати.